優質(zhì)蛋白食物(wù)有(yǒu)那些，大豆蛋白的作(zuò)用(yòng)

優質(zhì)的蛋白食物(wù)有(yǒu)那些：

雞蛋、牛奶和奶制品、魚肉、蝦肉、畜禽肉類包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等、大豆蛋白等。

1、牛奶及奶制口

牛奶蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例符合人體(tǐ)需要，也是最好的優質(zhì)蛋白質(zhì)來源之一。  　　

雖然牛奶主要是水，蛋白質(zhì)的含量不算高（3.5%），但方便飲用(yòng)，很(hěn)容易喝(hē)到幾百毫升。同時牛奶還是一個非常好的補鈣食物(wù)，做成各種奶制品之後也同樣是優質(zhì)蛋白和鈣的好來源。  　　

推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。乳糖不耐受的人群可(kě)以嘗試飲用(yòng)酸奶代替牛奶。

2、雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體(tǐ)需要非常接近，通常可(kě)作(zuò)為(wèi)氨基酸評價的參考蛋白。  　　

雞蛋物(wù)美價廉，除了蛋白質(zhì)，其他(tā)營養物(wù)質(zhì)也不錯，尤其蛋黃能(néng)提供維生素A、D、K以及鈣、鐵、鋅等礦物(wù)質(zhì)，還有(yǒu)對眼睛健康很(hěn)重要的葉黃素。

3、畜禽肉類包括雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等

他(tā)們蛋白質(zhì)含量一般在20%左右，氨基酸組成與人體(tǐ)需要接近，且比例均衡，人體(tǐ)吸收利用(yòng)高，建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

4、魚肉、蝦肉

魚類蛋白質(zhì)含量約為(wèi)15%-22%，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質(zhì)蛋白質(zhì)。魚肉肌纖維細短，比畜、禽肉更好消化。魚類還能(néng)給大家補充一些有(yǒu)益健康的n-3多(duō)不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入有(yǒu)利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水産(chǎn)品攝入量為(wèi)40-75克。蝦的蛋白質(zhì)含量約為(wèi)16%-23%，脂肪含量較低且多(duō)為(wèi)不飽和脂肪酸，是優質(zhì)蛋白好來源。  　　蝦中(zhōng)含有(yǒu)豐富的鎂，對心髒活動具(jù)有(yǒu)重要的調節作(zuò)用(yòng)；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小(xiǎo)兒、孕婦又(yòu)有(yǒu)很(hěn)好的營養補充作(zuò)用(yòng)。、

5、大豆蛋白

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作(zuò)為(wèi)唯一上榜的植物(wù)來源蛋白，大豆含有(yǒu)豐富的優質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。  　　大豆中(zhōng)蛋白質(zhì)的含量約為(wèi)30%-40%，大豆蛋白富含谷類所缺乏的賴氨酸、色氨酸，和谷類互補的效果很(hěn)好。